Witam serdecznie wszystkich, którzy chcą poprawić wygląd swojej sylwetki, poczuć się zdrowiej, pewniej, lub po prostu najzwyczajniej w świecie, chcą zwiększyć upragnioną masę. Przedstawię tutaj poradnik krok po kroku,co i dlaczego macie robić. Wiem że wszystko jest napisane na SFD, ale jest tam tak wiele informacji, że osoba początkująca może się zniechęcić. Będą tutaj opisane krok po kroku najważniejsze i podstawowe rzeczy, dzięki którym będziecie mogli wziąć się do roboty praktycznie od zaraz. Oczywiście wraz z upływem czasu trzeba będzie poszerzyć swoją wiedzę żeby dalej utrzymywać postępy, natomiast ten poradnik powie Wam jak zacząć.
Zacznijmy od pewnej teoretycznej historii...
Wyobraźmy sobie Tomka. Niedawno skończył 18 lat. Od dziecka był chudy. Już od podstawówki miał z tego tytułu problemy. Często był popychany i gnębiony ze względu na jego "tężyznę fizyczną", po prostu nie miał jak oddać. Nazywano go różnie: Chucherko, Niteczka, lub po prostu Chudy. W gimnazjum było jeszcze gorzej, a jego pewność siebie podupadła. Jako że dobrze się uczył, poszedł do dobrego liceum, gdzie ludzie już mu tak nie dokuczali. Niestety, w czasie kiedy inni się uganiali za dziewczynami, chodzili na randki, Tomek nie miał powodzenia. Nie był piękny jak książę z bajki, ale do brzydkich nie należał. Brakowało mu natomiast czegoś specyficznego - masy. Z zazdrosną miną spoglądał na dobrze zbudowanych kolegów, którzy nie mogli się opędzić od dziewczyn. Czara goryczy została przelana w momencie gdy na jednej z "osiemnastek", nowo poznana dziewczyna powiedziała mu "jesteś tak chudy, że nie odbija się od Ciebie światło i żyjesz w skrajnych ciemnościach". Tego momentu nie zapomni do końca życia. Postanowił sobie, że zwiększy masę, bo faktycznie - chudzi to mogą iść na ryby.
Tomek jak każdy początkujący ,miotał się w tym wszystkim zanim zrobił coś sensownego. Był kuszony przez różne produkty dla kulturystów, takimi jak Super Testoviron Revenge, Masa from stąd to Teresopola, Bejz Gnicie Broda, albo 30 kg mieśni za 120 zł. Chłopacy z siłowni proponowali mu różne metki, winka i omki. Tomek jednak poszedł po rozum do głowy, i zaczął tak jak się to powinno robić, czyli z głową.
Ty czytelniku pewnie masz podobny problem jak Tomek (chociaż powód możesz mieć zupełnie inny). Nie wiesz jak masz się do tego wszystkiego zabrać. Najlepszym wyjściem jest zrobić dokładnie to, co on. Musisz tylko zmieniać dane na swoje.
START
Krótka i zwięzła charakterystyka Tomka:
1. Płeć - mężczyzna
2. Wiek - 18 lat
3. Wzrost - 185 cm
4. Waga - 75 kg
5. typ budowy - ektomorfik
6. trening - 3x tydzień intensywny FBW (full body Workout) po 45 minut * (wyjaśnię dlaczego w innym rozdziale)
WAŻNE
Od razu napiszę że najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie będzie odpowiedni sposób odżywiania, czyli tak zwana dieta. Wiem że wielu z Was myśli, że wystarczy jeść dużo kurczaka i ryżu, ale zapewniam Was, też tak kiedyś myślałem i byłem zawiedziony efektami. Po przejściu na dietę postępy mnie wręcz zaskoczyły. Ponad to, pomagałem kilku osobom z mojego otoczenia, które po 2-3 miesiącach treningów chciały zrezygnować z braku efektów. Dopiero wtedy udawało mi się je przekonać do diety. Były bardzo zaskoczone i zadowolone z efektów, więc proszę Was, nie traćcie tego czasu i uczcie się na błędach innych ludzi. Tomek mnie posłuchał i dobrze na tym wyszedł.
Żeby rozpisać dietę, musimy wiedzieć ile paliwa potrzebuje nasz organizm. Jest to ilość kalorii spalana przez nasz organizm w ciągu dnia. Żeby Tomek zrobił masę, musi jeść więcej niż potrzebuje, czyli znaleźć się na dodatnim bilansie kalorycznym. To że mógłby jeść dużo, wcale nie oznacza że jadłby ponad zapotrzebowanie i przybył na wadzę, tak samo i Ty czytelniku. A zatem pierwszym krokiem który trzeba zrobić to policzyć swoje...
...podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną (trzeba potem podzielić przez 7 dni tygodnia)
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia (żeby strawić pokarm, trzeba na to zużyć energię)
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
Jako że nasz delikwent jest ektomorfikiem, wszystkie wartości zaokrąglimy w górę i damy największy NEAT, osobnik jest młody i najprawdopodobniej spala właśnie tyle kalorii, jeśli będzie troszkę za dużo, i tak robimy masę.
Spójrzcie jak to wszystko policzył sobie Tomek, a następnie zrób to samo.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 185 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1822 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1822 = 131)) = 1598 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 230 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1822 kcal + (TEA)230 kcal = 2052 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2052 kcal + 900 kcal = 2952 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2952 + TEF(10% z 2952 = 295,2) = 2952 + 295,2 = 3247 kcal czyli około 3250 kcal
Podstawowa przemiana materii to 3250 kcal, żeby mieć dodatni bilans kaloryczny dodajemy do tego jeszcze 200 kcal i otrzymujemy 3450 kcal, które musi zjadać codziennie, aby zdobyć mięśnie.
Mamy zapotrzebowanie, co teraz? Jeśli bierzemy wszystko na poważnie, to trzeba będzie się zaopatrzyć w wagę kuchenną jeśli takiej nie posiadamy, najlepiej elektroniczną. Wystarczy zwykła, najtańsza, z dokładnością do grama, nie potrzebujemy żadnych bajerów. Tomek kupił sobie taką za grosze na allegro:
Drugim przydatnym narzędziem który wykorzystamy jest dziennik posiłków Vitalmaxa, dzięki któremu bardzo prosto skomponujemy sobie posiłki. Pobieramy go z tej strony:
Ok, mamy ilość energii którą musimy dostarczyć do organizmu, ale w czym? Odpowiedź brzmi: jeść odpowiednią ilość makroskładników takich jak białko (B), tłuszcze(T) i węglowodany (W). Przyjęło się że dla osoby ćwiczącej są to 2 gramy białka na kilogram masy ciała, więc Tomek musi jeść 150 g białka. Jako ektomorfik może zjeść również około 4,5g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli około 337,5 g. Reszta energii ma być dostarczona jako tłuszcze. Jak to policzyć? Otóż 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal, tak samo jeden gram węglowodanów, natomiast 1g tłuszczu dostarcza nam aż 9 kcal. Tak więc od naszego zapotrzebowania odejmujemy 4(kcal)*75(kg)*6,5 (B+W), czyli 3450 - 1950= 1500 kcal. Wynik dzielimy przez 9, aby otrzymać gramy tłuszczu, 1500/9= 167 g
Układanie diety
Dieta powinna składać się z pełnowartościowych, niskoprzetworzonych produktów. Podstawę żywienia powinny stanowić:
Białko: kurczak, chuda wołowina, jajka, morskie ryby, ser biały chudy i półtłusty Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy włoskie, nasiona, olej lniany, ryby morskie, oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3 Węglowodany: kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.
W ciągu dnia spożywamy 4-6 posiłków co 3 godziny, do większości posiłków dodajemy warzywa jako źródło witamin minerałów i innych ważnych rzeczy. Ilość makroskładników w posiłku jest uzależniona od jego pory, przeznaczenia i odstępu miedzy kolejnym. Należy pamiętać aby posiłek przedtreningowy nie był ciężki bo będzie nam zalegał w żołądku podczas treningu, jemy go 1-2h przed treningiem. Posiłek potreningowy nie powinien zawierać tłuszczy, które opóźniają wchłanianie, a chodzi nam o to żeby jak najszybciej dostarczyć mięśniom podstawowe składniki, węglowodany do uzupełnienia glikogenu z którego mięśnie czerpią energię, oraz białka żeby odbudować zniszczone treningiem mięśnie.
Tomek zamierza spożywać 6 posiłków dziennie
Żeby wiedzieć ile gram należy spożywać w posiłku dzielimy białko i tłuszcze na 6, a węglowodany na 5. Otrzymujemy średnio na posiłek:
B - 25 g
T - 27,8
W - 67,5
Są to oczywiście średnie wartości, w jednym posiłku możemy zjeść trochę więcej, w drugim trochę mniej, ale ważne żeby w całym dniu spełnić zapotrzebowanie. Skoro już wiemy ile średnio muszą mieć nasze posiłki, zabieramy się do układania diety za pomocą kalkulatora Vitalmaksa, jest niesamowicie przydatny i ułatwia życie.
Uzupełniamy informacje o sobie, pamiętając żeby na końcu zaznaczyć że sami wpiszemy nasze zapotrzebowanie na składniki. Jest to też etap sprawdzający czy dobrze policzyliśmy zapotrzebowanie, jeśli w kalkulatorze wyjdzie podobnie to znaczy że jest ok. Tak że wpisujemy BTW na kilogram ciała B-2 T- dzielimy dzienne tłuszcze przez naszą wagę 167/75=2,266, W - 4,5. Dzięki temu arkusz kalkulacyjny będzie miał możliwość policzenia czy dobrze rozdysponowaliśmy składniki w diecie.
Teraz ułożymy przykładową dietę (zbilansowaną), wariant na dzień treningowy i nietreningowy. Będzie to najprostszy przykład który możecie sobie sami przekształcić, wstawiając tam gdzie chcecie inny rodzaj mięsa lub węglowodanów. Chociaż schemat płatki owsiane jajka ryż kurczak twaróg oliwa i tak jest najbardziej popularny i atrakcyjny cenowo.
Wiem że pewnie jesteście przerażenie że cały czas trzeba jeść to samo ale wystarczy odrobina inwencji i każdy posiłek może być inny. Odpowiednio dobieramy przyprawy, sposób przygotowania, stosujemy zamienniki (np. zamiast ryżu kasza lub makaron razowy, zamiast kurczaka mintaj lub chuda wołowina). Naprawdę, nie jesteście skazani na monotonie.
UWAGA: do posiłków w ciągu dnia ZAWSZE dodajemy jakieś warzywa, takie jak pomidor, papryka , ogórek, kalafior i inne, można zrobić mieszankę i polać to oliwą. Warzywa mają mało kalorii, więc nie wliczam ich do zapotrzebowania bo tylko komplikuje nam życie a i tak jesteśmy na masie wiec jest ok.
Dodatkowo brakuje nam składników obecnych w rybach morskich więc możemy dorzucić jakiś tran w kapsułkach.
Widzimy że na dole pokazuje nam czy dobrze spełniliśmy dzienne zapotrzebowanie, jeśli jesteśmy na masie to zawsze lepiej gdy kalorie są na 100%, ewentualnie troszkę więcej.
Układając posiłki na dzień treningowy wyrzucamy z posiłku potreningowego tłuszcze i rozdysponowujemy je na inne posiłki. Zamiast potreningowego można spożyć banany i odżywkę białkową, pamiętając żeby w pozostałych posiłkach odjąć odpowiednią ilość białka i węglowodanów.
Moje uwagi:
dieta jest prosta w przygotowaniu i utrzymaniu, jedziemy do supermarketu i kupujemy pożądane produkty, dzięki czemu oszczędzamy czas i pieniądze. Zazwyczaj kupują kilka kilogramów piersi z kurczaka, oczyszczam, kroję, przyprawiam i porcjuję, tak że jedna porcja zawiera ilość kurczaka na cały dzień. Wystarczy rozmrozić porcje, usmażyć i schować kurczaka do lodówki lub od razu do pojemników w których trzymamy posiłki. Jedno gotowanie i jedzenie na cały dzień. Nie stosuje w diecie wędlin ,bo walą tam tyle śmieci że nie wiadomo co tam jest. Zrezygnowałem również z kanapek z kurczakiem, ponieważ chleb w porównaniu do ryżu drogo mnie wychodził
PODSUMOWUJĄC
- jamy 5-6 posiłków dziennie
- każdy posiłek powinien mieć pełnowartościowe źródło białka i węglowodanów
- w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw
- po treningu unikamy spożywania tłuszczów i błonnika
Najczęstszym błędem początkujących jest przetrenowywanie mięśni, używanie zbyt dużych ciężarów, złej techniki oraz wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń. Mięsień rośnie gdy odpoczywa, a nie gdy pracuje. Oczywiście Tomek też z początku myślał, że jak zrobi super mega trening zawodowców to będzie wielki. Jednak poszedł po rozum do głowy i skorzystał z odpowiedniego treningu dla początkujących. Ćwiczący musi dostarczyć odpowiedni bodziec mięśniom, najlepszym wyjściem jest trening całego ciała 3 razy w tygodniu, po około 45 minut. Podstawą planu są ćwiczenia złożone - wielostawowe, czyli takie, które angażują jak najwięcej mięśni. Są to: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie.
Dzięki nim organizm dostaje odpowiednio silny sygnał w celu podniesienia poziomu hormonu wzrostu i testosteronu, dzięki którym rośniemy. Jeśli nie będziemy ćwiczyć nóg tylko klatkę to odpowiedź będzie słabsza i mniej urośniemy.
Popularnym planem jest FBW (full body workout czyli trening całego ciała na każdym treningu). Dla początkujących ma on dużą przewagę nad systemem Split, gdzie ćwiczymy każdą partię raz w tygodniu. Dzięki niemu zbudujemy podstawy, nauczymy się techniki wykonywania ćwiczeń , oraz będziemy odpowiednio pobudzać mięsnie, które w tym przypadku rosą w czasie 2 dni od treningu. Często stosuje się 2 warianty planu, A i B, wykonywane na zmianę. Ma to cały czas zaskakiwać mięśnie. Trening zaczynamy od największych partii mięśniowych, a kończymy na najmniejszych. Oczywiście pamiętajmy o rozgrzewce, najpierw poskakać, pobiegać w miejscu rozruszać stawy a przed ćwiczeniem zrobić jedną serię z małym obciążeniem.
Oto przykładowy plan dla początkującego. Po około 4 treningach możemy do każdego ćwiczenia dodać po jednej serii. Z początku robimy 1-2 żeby się nie przetrenować i przyzwyczaić organizm do wysiłku
Plan A
1. przysiady ze sztangą x2 (nogi)
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x2 (klatka)
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki x2 (plecy)
4. martwy ciąg x2 (plecy, nogi)
5. unoszenie handelek bokiem (barki) x2
6. wyciskanie francuskie leżąc x1 (triceps)
7. unoszenie sztangi stojąc x1 (biceps)
8. szrugsy x1 (kaptury)
9. brzuszki na ławce skośnej x2 (po około 20 powtórzeń)
Plan B
1. przysiady x2 (nogi)
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej x2 (klatka)
3. wiosłowanie hantlem w opadzie x2 (plecy)
4. martwy ciąg x2 (plecy, nogi)
5. wyciskanie sztangi do góry z klatki piersiowej x2 (barki)
6. prostowanie ramion na wyciągu x1 (triceps)
7. unoszenie hantli chwytem młotkowym (biceps)
8. szrugsy x1 (kaptury)
9. brzuch na skosie x2
Gdy brzuch będzie się nam robiło łatwo zaczynamy robić go z obciążeniem
Podsumowując
- wykorzystujemy ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni (złożone)
- unikamy ćwiczeń izolowanych (Rozpętki, modlitewnik, ćwiczenia na maszynach)
- na każdą partię jedno ćwiczenie
- ćwiczymy 3 razy w tygodniu
- do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
- do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
- wykonujemy 6-12 powtórzeń na (masa)
- nie szalejemy z ciężarem, lepiej zrobić dokładnie
Nie oszukujmy się, bez odpowiedniej diety na nic się nam zdadzą najlepsze odżywki. Suplementacja jest tylko dodatkiem, który uzupełnia braki w diecie. Jako początkujący i tak będziemy mieć dobre postępy bez żadnego wspomagania. Jeśli już się napaliłeś to polecam kupić jakieś tanie białko, zamiast kurczaka można wypić shake'a po treningu i zagryźć bananem, szczególnie gdy nie mamy siłowni blisko siebie, a w szatni jeść nie chcemy.
Po paru miesiącach ćwiczeń można się zastanowić nad kreatyną, Polecam monohydrat bo działa tak samo jak inne odmiany, a cena jest bardzo korzystna. Dawkujemy 5g rano po przebudzeniu a w dni treningowe dodatkowo 5g po treningu.
Zaznaczam również że wszelkie podobieństwo z innymi poradnikami jest czysto przypadkowe.
Chciałbym również bardzo podziękować Naly'emu, który na bieżąco udzielał mi wielu uwag, informacji i pomysłów. Bez jego pomocy nie udałoby mi się go skończyć poradnika w takim kształcie, jakim jest obecnie.
Dziękuję również moderatorowi Don quixet, który zwrócił mi uwagę na kilka istotnych rzeczy dotyczących źródeł
Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-29 01:43:33
Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-08-10 13:01:53
______________________________
Nie umiesz szczęścia zauważyć?
Może za wysoko patrzysz.
Edit. jesteś tak chudy, że nie odbija się od Ciebie światło i żyjesz w skrajnych ciemnościach
grubo
Zmieniony przez - awake w dniu 2010-07-26 02:45:38
_______________________________
"It's only after you've lost everything that you're free to do anything"
Technika
Ostatnio natknąłem się na całkiem fajne filmy instruktażowe w wykonaniu Jana Łuki, pozwolę sobie umieścić te główne, resztę sami sobie poszukajcie. Mam nadzieję że przyda się tym, którym nie ma kto pokazać techniki.
Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-29 01:33:41
_______________________________
Nie umiesz szczęścia zauważyć?
Może za wysoko patrzysz.
W sumie mogłem opisać jedną z najważniejszych kwestii jaką jest motywacja, może w tygodniu. Film kozak
_______________________________
Nie umiesz szczęścia zauważyć?
Może za wysoko patrzysz.
no ale sog, tekst z nie odbijaniem światła mnie zniszczył
_______________________________
traktuje internet smiertelnie powaznie
"człowiek stworzył boga na swój obraz i podobieństwo"
"im chodzi o artykul quazara o chudym jasiu i taniej diecie masowej,tez cos kojarze"
Przeczytałem masę artów w odżywianiu, ale przysięgam że nigdy wcześniej nie czytałem o żadnym Jasiu i taniej diecie . Już mowie że zgapiłem pomysł od Naly'ego. Myśleliśmy że wyjdzie fajnie a teraz trzeba się tłumaczyć
Rozmowa GG:
Naly inso (24-07-2010 20:44)
opisalem historie zyciowa ani%) Ja (24-07-2010 20:48)
śmiesznie i fajnie wyszło Naly inso (24-07-2010 20:48)
tak chciałem w sumie%) Ja (24-07-2010 20:49)
a ja tez mam takiego cebulaczka opisywać?? Naly inso (24-07-2010 20:49)
nie wiem, jak chcesz%) Ja (24-07-2010 20:50)
może jutro jak mnie wena najdzie
Jak do tego doszło:
Naly inso (24-07-2010 15:11)
to przedstaw swój plan, jak to ma wyglądać Ja (24-07-2010 15:12)
jakiś ładny wstęp do tematu wprowadzajaco-zachecajacy
potem obliczenie składników, zapotrzebowania wskazówki co do diety, dieta i komentarze
opisać wagę, dziennik Vitalmaxa z linkami
potem krotko o treningu, przykładowy fbw, komentarze
na koncu suplementacja i jakies nasze rady Naly inso (24-07-2010 15:13)
ze wstepem mam najgorzej Ja (24-07-2010 15:14)
pomyśl ze jesteś grubą laska która chce schudnąć i co byś chciał wtedy przeczytać :D
musisz ja zachęcić do treningu siłowego
odżywiania
i takie tam :D
odwołaj się do emocji
i jej wcześniejszych przeżyć związanych z grubym wyglądem
jak sobie przypomni wszystkie upokorzenia to będzie za******lać Naly inso (24-07-2010 15:16)
hrhr
to bedzie dobre
Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2010-07-27 16:46:28
_______________________________
Nie umiesz szczęścia zauważyć?
Może za wysoko patrzysz.
