Natchniony ostatnimi tematami dotyczącymi koksów postanowiłem zacząć znowu ćwiczyć na siłowni. Formy nigdy wielkiej nie miałem ale przydałoby się jakoś lepiej wyglądać. Mam 188 cm wzrostu, waga ok. 94 kg. Budowa średnia + nieśredni bebzon. Cel zrzucenie brzucha (zaczynam biegać) i rozbudowa mięśni. Piszę tu a nie na SFD bo chce mi się ćwiczyć ale nie chce mi się trzymać diety (oprócz śniadań), ćwiczę żeby się poruszać i poprawić sylwetkę, a nie startować w debiutach.
Na początek mam dwie sprawy. Pierwsza to prośba o sprawdzenie poniższego planu i ewentualne korekty:
Odpoczynek między seriami 60-90 sekund:
Dzień I, klata + plecy
1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 10/10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na skosie górnym 10/10/8/8/6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem 10/10/8/8
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10/10/8/8
6. Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/8/8
7. Unoszenie tułowia z opadu 10/10/8/8
Dzień II, biceps + triceps + brzuch
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/8
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/8
6. Pompki na poręczach (na maszynie) 10/10/8
7. Skłony tułowia w przód na maszynie 20/20/20
8. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 20/20/20
9. Skłony w leżeniu głową w dół 20/20/20
Dzień III, barki + nogi
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/8
3. Szrugsy 10/10/8/8
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12/12/12/12
5. Prostowanie nóg siedząc 10/10/8/8
6. Wypychanie na suwnicy 10/10/8/8
7. Wspięcia na palce w siadzie 10/10/8/8
8. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
Druga rzecz to śniadanie. Ćwiczę rano o 6.40, a wstaję o 5.30. Co lekkiego, łatwo przyswajalnego co da mi dużo energii przed treningiem mogę jeść na śniadanie?
Jak bym sugerował od redukcji zacząć. Lepszy do tego będzie trening bardziej siłowy przeplatany z jakimś regularnym cardio.
Cardio możesz na początku dawać lajtowe i zwiększać jak waga nie będzie leciała z tygodnia na tydzień.
Lepiej ćwicz na czczo, wcześniej i potem ogarniaj posiłek jakiś słuszny po treningu.
Kurde tego się obawiałem . Ale skoro tak, to tak zrobię. Najwyraźniej muszę sobie też Mass UP którego wcinałem odpuścić.
Co do FBW to myślałem nad tym, tylko, że całe życie splitem ćwiczyłem i jakiś taki zawsze wygodniejszy mi się wydawał i widziałem po nim najlepsze efekty. Dlatego wolałbym przy tego typu treningu zostać.
Ale koro mówcie, że duży trening to odpuszczę sobie pewnie po jednym ćwiczeniu na każdą partię i powinno być ok.
No i oczywiście z aerobami ruszam. Może jakiś spalacz polecicie? Aktualnie przed treningiem wcinam też SAW Treca tak na pobudzenie.
Na śniadanie z kolei myślę, że dobry będzie kefir z płatkami owsianymi i bananem.
Dzięki za wszystkie odpowiedzi.
Może się zbiorę, zrobię foty i założę temat z dziennikiem treningowym.
Redukcja to podstawa do budowania czystej masy
Mass Up pewnie jesz tak dla zasady czy wliczasz w bilans ?
Kupowanie takich gówien sobie odpuść jesli jesz to dla zasady
Redukcja to zupelnie inny okres niz masowanie, stad fbw
Na przedtreningowke w moemnt tolerancja spadnie i nie bedzie dzialac. Polecam stosowac raz na jakis czas. Kofa najllepszym pobudzaczem + na redukcji dobrze sie sprawdza
Policz sobie zapotrzebowanie
No i siłownia bez diety to slaby pomysl, chyba ze robisz to tylko dla wysilku
Co do FBW to myślałem nad tym, tylko, że całe życie splitem ćwiczyłem i jakiś taki zawsze wygodniejszy mi się wydawał i widziałem po nim najlepsze efekty. Dlatego wolałbym przy tego typu treningu zostać.
FBW też uważam, że będzie lepszy, ale jak koniecznie chcesz split to rób split, grunt żebyś zmienił na duże ciężary, mniejszą ilość powtórzeń niż masz w tym planie.
Rób ciężkie siady, ciężkie ciągi, ciężkie wiosło, ciężkie wyciskania
IMO ten SAW słabiutki, mnie w ogóle nie przetrzepał, chyba że na kiblu po treningu po większej dawce. Jedynie mordy nie wykrzywił w przeciwieństwie do większości przedtreningówek, ale żadne to pocieszenie
Zmieniony przez - Przymszyk w dniu 2014-04-13 21:44:51
Polecam napalm w szocie raz na miesiac
Kofeina praktycznie przed każdym treningiem u mnie leci
No i bezapelacyjnie warto spróbować połączenia gera + kofa - skupienie, energia, pompa, siła.
ale to już wyższy poziom przedtreningówek imo
SAW
lekka pompa, nie ma sensu brać
Zmieniony przez - ccor72z w dniu 2014-04-13 22:19:53
Po treningu właśnie jestem. Póki co po SAWie czuję różnicę.
Wytrzymałość się zwiększyła, chyba że to po prostu pamięć mięśniowa zaczęła działać. Dziś wziąłem dawkę 20 g. Sranie faktycznie straszne po tym.
Gainera ot tak sobie piłem bez większego pomysłu jako posiłek potreningowy. Myślę ciągle nad dietą. Będę miał chwilę to chyba wezmę się za to i obliczę zapotrzebowanie kaloryczne i ustalę sobie jakieś posiłki. Nie dość, że zdrowiej to jeszcze taniej wyjdzie niż dotychczasowe żarcie.
. Ale skoro tak, to tak zrobię. Najwyraźniej muszę sobie też Mass UP którego wcinałem odpuścić. 
