Witam,
Chciałbym iść na siłownie, ale w życiu tam nie byłem. Chodziłbym tam w poniedziałki, środy i piątki.
Mam zamiar postawić na trening ogólnorozwojowy, przeglądałem internet i znalazłem ogólne informacje i przykładowe plany z wymienionymi ćwiczeniami.
Tak to wyglądało mniej więcej:
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń"
..i tak były wypisane ćwiczenia na daną część ciała i to wszystko albo dużo szczegółów, ale ciężko ze zrozumieniem z mojej strony.
Czy ktoś z was mógłby mi wysłać taki całkowicie gotowy plan na trening ogólnorozwojowy?
Czy w ogóle jest coś takiego czy może dla każdego to indywidualne?
Co myślicie o odżywkach (białko, kreatyna) jeśli nie mam żadnej szczegółowej diety? (jem po prostu zdrowo, w stałych godzinach, bez gazowanych napojów, alko itd)
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)
tylko chciałbym zrezygnować z robienia nóg i łydek, bo biegałbym sobie na zmianę z siłownią, według takiego planu ćwiczyłbym około 2 miesiące, byłoby dobrze?
sluchaj sie tych wyzej, przetestowalem to na sobie
plan ci napisal Neptas
bodajze wszystko oprocz bic/tric robisz 5 serii 5 powtorzen (jak cos to poprawcie mnie)
_______________________________
ZaPrO Do MnIe : ** <dyshQa>
Ilość serii/zakres powtórzeń to sprawa mocno indywidualna.
Na początek można dać 3 x 15-10 z progresją obciążenia,
Później można dokładać serii/odejmować(dodawać) powtórzenia/skracać odpoczynki/albo zrobić ten trening jako np. obwód Możliwości multum w zależności od stopnia zaawansowania
z doswiadczenia widze ze jak zostawilem sobie po 2-3 cw na duze partie i max 2cw na male, po 4-5 seri czwiczen ktore mi najbardziej wchodza mam najlepsze rezultaty.
Całkiem jest obojętne jak ćwiczysz. Kulturystyka to: 70% sterydy 20% geny 9% dieta 1% çwiczenia. Można robić pierdylion serii jak Arnii lub 1 serie jak Dorian. Efekt jest ten sam. Nad ilościa serii doktoryzuja sie tylko trenerzy personalni, wiec ludzie o mozliwie najnizszym IQ w danym roczniku mlodziezy.
_______________________________
Architekci to sobie w wielkiej płycie mogli najwyżej wzorek tynku wymyślić.
To był konstrukcyjnie obliczony prefabrykat, tym się zajmowali inżynierowie budowlani,
za PRL-u po specjalistycznych kierunkach.
Możliwości multum w zależności od stopnia zaawansowania 
